Tips for Managing Stress for Human Rights Defenders during the Covid-19 Pandemic

Short Video Series in Burmese Language

For many decades, Myanmar, as a result of civil war and political violence, has experienced serious human rights violations. Even today, certain ethnic areas continue to experience abuse, and victims and survivors suffer both physical and mental trauma.

Many people suffering trauma face new challenges because of ongoing conflicts. Hundreds of thousands of people have been forced into IDP and refugee camps where they struggle to meet their daily needs. Ex-political prisoners and their families, who endured physical and mental challenges, struggle to rebuild their lives.

The Covid-19 pandemic is an additional source of stress for survivors, as well as for the public at large, bringing additional worries and concerns about health and livelihoods. The pandemic has seen further restrictions, as well as an increase in violence. People have to cope with new travel restrictions, lockdowns, and quarantines, and many have been arrested for violating new government regulations relating to the pandemic.

AJAR is presenting a series of three videos entitled Managing Stress during the Covid-19 Pandemic that aims to help survivors and others deal with the Covid-19 pandemic. The three videos in the series include:

1. Deep breathing — techniques showing how deep breathing can boost mental and physical health.

ကိုဗစ်၁၉ ကာလအတွင်း စိတ်ဖိစီးမှုများအား လျော့ချခြင်း (လေးလေးနက်နက်အသက်ရှူခြင်း)

2. Tapping — balance by tapping on key energy or acupressure points when suffering from stress and physical pain. This improves the flow of energy to reduce stress and to relieve physical pain.

ကိုဗစ်၁၉ကာလအတွင်း စိတ်ဖိစီးမှုများအား လျော့ချခြင်း (စွမ်းအင်အချက်အခြာများကို နိုးဆွပေးခြင်း)

3. Basic yoga — exercises to balance the spirit, body, and mind help cope with stress. Stress affects the body, and pain in the body affects the mind. Yoga not only strengthens the mind and spirit but improves the health of the body.

ကိုဗစ်၁၉ကာလအတွင်း စိတ်ဖိစီးမှုများအား လျော့ချခြင်း (အခြေခံယောဂလေ့ကျင့်ခန်း)

AJAR works not only with survivors promoting self-care and emotional healing but also more generally promoting a healthier and happier world. AJAR believes survivors can do more to help the people and communities they love if they heal themselves. If survivors and others reduce stress, it will lead to a reduction in violence and hatred and a more peaceful world.

AJAR hopes that by watching this video and by practising stress-reducing exercises, you can help both yourself and the community you love.

—

မြန်မာနိုင်ငံတွင် ဆယ်စုနှစ်များစွာပြည်တွင်းစစ်နှင့်နိုင်ငံရေးအကြမ်းဖက်မှုများကြောင့် လူ့အခွင့်အရေးချိုးဖောက်မှုများ ဆိုးဆိုးဝါးဝါး ဖြစ်ပွားခဲ့ပါသည်။ ယခုလက်ရှိအချိန်တွင်လည်း တိုင်းရင်းသားဒေသအချို့တွင် စစ်ပွဲများဖြစ်ပွားနေပြီး အကြမ်းဖက်မှု၊ လူ့အခွင့်အရေးချိုးဖောက်မှုများ ဆက်တိုက်ဖြစ်ပွားနေပါသည်။ ဒါ့အပြင်နိုင်ငံအတွင်းမှာ နိုင်ငံရေးဆိုင်ရာအကြမ်းဖက်မှု၊ မတရားဖမ်းဆီးထောင်ချမှုတွေလဲ ရှိနေပါသည်။ ဒီလိုလူ့အခွင့်အရေးချိုးဖောက်မှုတွေကြောင့် ချိုးဖောက်ခံရသူများ၊ လွတ်မြောက်ရှင်သန်နေသူများဟာ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ နစ်နာဆုံးရှုံးမှုများစွာကို ခံစားကြရပါသည်။

အတိတ်ကဆိုးရွားတဲ့အတွေ့အကြုံတွေကြောင့် စိတ်ဒဏ်ရာခံစားရသလို၊ တပြိုင်တည်းမှာပဲ လက်ရှိစစ်ပွဲအခြေအနေအောက်မှာ လွတ်မြောက်ရှင်သန်ဖို့ရုန်းကန်ရသူများ၊ လက်တွေ့စစ်ရှောင်စခန်း၊ ဒုက္ခသည်စခန်းတွေမှာ ရင်ဆိုင်ရတဲ့အခက်အခက်အခဲစိန်ခေါ်မှုတွေကြား အသက်ဆက်ရှင်သန်ဖို့ ကြိုးစားရုန်းကန်နေကြရသူများစွာ ရှိပါသည်။ နိုင်ငံရေးကြောင့် အကျဉ်းချခံရသူများမှာလည်း အကျဉ်းထောင်အတွင်း အသက်ဆက်ရှင်သန်ဖို့ရုန်းကန်ရသလို အပြင်ကမိသားစုဝင်များမှာလဲ ရုပ်ပိုင်း စိတ်ပိုင်းစိန်ခေါ်မှုများရင်ဆိုင်ကြရပါသည်။

အကျဉ်းထောင်မှလွတ်မြောက်လာသူများမှာလည်း လက်တွေ့ဘဝမှာ ဆက်လက်ရပ်တည် ရှင်သန်နိုင်ဖို့ အစစအရာကြိုးစားရုန်းကန်နေကြရသူများစွာ ရှိနေပါသည်။ ဒီလိုအခြေအနေကြားမှာ ရှင်သန်လွတ်မြောက်သူများတွင် စိတ်ဒဏ်ရာနဲ့စိတ်ဖိစီးမှုများကို ပြိုင်တူခံစားကြလေ့ရှိသည်။

ယခုဖြစ်လျက်ရှိသည့် ကမ္ဘာ့ကပ်ရောဂါကိုဗစ်၁၉ကာလမှာဆိုရင် ပိုလို့တောင်စိတ်ဖိစီးမှုများ ခံစားကြရပါသည်။ စားဝတ်နေရေး၊ ကျန်းမာရေး၊ စီးပွားရေး၊ လူမှုရေးအစစအရာရာအတွက် စိုးရိမ်ပူပန်မှု၊ စိတ်ဖိစီးမှုတွေ ပိုပိုခံစားကြရပါသည်။ လူမှုအသိုင်းအဝိုင်းအတွင်းရှိ သာမာန်လူများမှာလည်းပဲ ယခုကပ်ရောဂါကာလမှာ စိတ်ဖိစီးမှုများ ခံစားရသူများစွာ ရှိပါသည်။

ကပ်ရောဂါနှင့်ဆက်နွယ်ပြီး လူမှုအသိုင်းအဝိုင်းအတွင်းမှာ အကြမ်းဖက်မှုများလဲပိုဖြစ်လာတာကို တွေ့ရပါသည်။ ရောဂါကူးစက်ခံရသူများနှင့် ရောဂါထိန်းချုပ်ကာကွယ်ရေးအတွက် စောင့်ကြပ်ကြည့်ရှူခံရသူများလဲ စိတ်ဖိစီးမှုခံစားကြရပါသည်။ ထို့အပြင်ကိုဗစ်-၁၉ ကာကွယ်ရေးအတွက် အစိုးရမှချမှတ်ထားသောတားမြစ်ချက်များ၊ ဥပဒေများကို လိုက်နာဆောင်ရွက်မှု လစ်ဟင်းသည့်အတွက် ဖမ်းဆီးအရေးယူခံရမှုများလည်း ရှိလာပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့အနေဖြင့် လူ့အခွင့်အရေးချိုးဖောက်ခံရသည့် ရှင်သန်လွတ်မြောက်သူများနှင့် အတူတကွအလုပ်လုပ်ရာတွင် ရှင်သန်လွတ်မြောက်သူများ၏ မိမိကိုယ်ကိုဂရုစိုက်မှုကို လေးစားတန်ဖိုးထားသလို၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ နစ်နာဆုံးရှုံးမှုများကို ကုစားခြင်းကိုလဲဂရုပြု၊ အလေးထားပါသည်။ ထို့အတူကျွန်ုပ်တို့၏ လူမှုအသိုင်းအဝိုင်းလည်း ကျန်းမာပျော်ရွှင်ဖို့ကို ဂရုပြုပါသည်။ မိမိကိုယ်တိုင် ကျန်းမာပျော်ရွှင်မှ မိမိချစ်တဲ့သူတွေ၊ မိမိချစ်တဲ့အသိုင်းအဝိုင်းအတွက်ပိုပြီး ကူညီနိုင်မည်ဟုခံယူပါသည်။ စိတ်ဖိစီးမှုကို ဖြေရှင်းလျှော့ချနိုင်လျှင် အကြမ်းဖက်မှု၊ အမုန်းတရားတွေလည်း လျော့ကျလာပြီး ငြိမ်းချမ်းတဲ့ လူမှုအသိုင်းအဝိုင်းဖြစ်လာမှာ မုချပင်ဖြစ်ပါသည်။

ထို့ကြောင့် Asia Justice and Rights (AJAR) မှ ကိုဗစ်-၁၉ ကာလ မှာ စိတ်ဖိစီးမှုများ ခံစားနေကြရသည့် လူ့အခွင့်အရေးချိုးဖောက်ခံရှင်သန်လွတ်မြောက်သူများနှင့် ကပ်ရောဂါ ဆိုးကျိုးခံစားနေကြရသည့် မြန်မာလူမှုအသိုင်းအဝိုင်းအတွက် ရှင်သန်ရပ်တည်နေနိုင်အောင် စိတ်ဖိစီးမှုများကို လျှော့ချနိုင်စေရန် ရည်ရွယ်ကာ ဤကိုဗစ်၁၉ကာလစိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချခြင်း လေ့ကျင့်ခန်း ဗီဒီယို ၃ပိုင်းကို တင်ဆက်လိုက်ပါသည်။

(၁) လေးလေးနက်နက်အသက်ရှူခြင်းလေ့ကျင့်ခန်း

စိတ်လှုပ်ရှားများခံစားရသည့်အခါ၊ မှန်ကန်သည့်အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ခြင်းအားဖြင့်စိတ်ပိုင်း၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုစေမှာ ဖြစ်ပါသည်။

(၂) ခန္ဒာကိုယ်ရှိစွမ်းအင်လမ်းကြောင်း အချက်အခြာနေရာများကို နှိုးဆွဖွင့်ပေးသည့်လေ့ကျင့်ခန်း

စိတ်ဖိစီးမှုများ၊ ခန္ဒာကိုယ်မှာ ကိုက်ခဲနာကျင်မှုများ ခံစားရသည့်အခါ စွမ်းအင်လမ်းကြောင်း အချက်အခြာနေရာများကို တို့ထိခေါက်ပေးခြင်းဖြင့် ခန္ဒာစွမ်းအင်များကို ဟန်ချက်ညီစေပါသည်။ ထိုသို့လုပ်ပေးခြင်းအားဖြင့် စွမ်းအင်များ ကောင်းကောင်းမွန်မွန်စီးဆင်းစေသည့်အတွက် စိတ်ဖိစီးမှုများကို လျော့ကျစေနိုင်သလို၊ ခန္ဒာကိုယ်နာကျင်မှုများကိုလဲ သက်သာပျောက်ကင်းစေဖို့ ကူညီနိုင်ပါသည်။

(၃) အခြေခံယောဂ လေ့ကျင့်ခန်း

ကိုယ်၊စိတ်နှင့်အတွင်းစွမ်းအား(spirit) ဟန်ချက်ညီညီဖြစ်နေလျင် မည်သို့သော အခက်အခဲစိန်ခေါ်မှုများ တွေ့ကြုံလာစေကာမှု တည်တည်ငြိမ်ငြိမ်နဲ့ ရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်စေပါသည်။ စိတ်နဲ့ခန္ဒာကိုယ်ဟာ အပြန်အလှန်ဆက်သွယ်နေတာကြောင့် စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်လျင် ခန္ဒာကိုယ်မှာတုံ့ပြန်မှုတွေရှိသလို၊ ခန္ဒာကိုယ်က နေထိုင်မကောင်းလျင် စိတ်ကိုလဲရိုက်ခတ်လေ့ ရှိပါတယ်။ ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးဟာ စိတ်၊ဝိညာဉ်(အတွင်းစွမ်းအား)ကိုလဲ အားကောင်းစေသလို၊ ခန္ဒာကိုယ်ကျန်းမာရေးကိုလဲ ကောင်းမွန်စေပါသည်။

ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းအဆင့်ဆင့်မြောက်များစွာရှိတဲ့အထဲက အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း ပုံစံအနည်းငယ်ကို မိတ်ဆက်တင်ဆက်ထားပါသည်။

ဤစိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချသည့်လေ့ကျင့်ခန်းဗီဒီယိုမှတ်တမ်းကို ကြည့်ရှုပြီး လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် မိမိကိုယ်နှင့်မိမိချစ်တဲ့သူတွေ၊ မိမိချစ်တဲ့လူမှုအသိုင်းအဝိုင်းကို ကူညီနိုင်ကြပါစေလို့ ဆန္ဒပြုပါတယ်။